5 ejercicios súper fáciles para tonificar tu espalda rápido

¿Cómo inflar la espalda baja en casa sin una barra?

Cualquier persona que haga ejercicio en casa se enfrenta a la idea de cómo inflar la espalda baja sin el equipo disponible en el gimnasio. El desarrollo de los músculos extensores de la espalda es necesario para fortalecer el corsé muscular y proteger la columna durante las actividades diarias.

¿Cómo inflar la espalda baja en casa sin una barra?

Las respuestas tradicionales a la pregunta de cómo desarrollar los músculos de la espalda baja son dos ejercicios de fuerza: hiperextensión en un banco inclinado y peso muerto.

En casa, puede levantar la espalda baja de varias formas: usando mancuernas, fitball e incluso sillas normales. Cualquier peso que sea fácil de sostener con una o dos manos servirá. Por ejemplo, una botella de agua de 5 litros, una bolsa de deporte llena de arena o bolsas de cereales. Puedes hacer ejercicios de peso corporal que solo requieran una colchoneta de gimnasio.

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Trabajar la columna lumbar en casa sin equipo

Los principiantes pueden comenzar fácilmente con un complejo de gimnasia óptimo para mejorar la postura en casa:

  • Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted. Arranque los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, permanezca durante 1-2 segundos, en la espalda baja. El ejercicio se llama Superman y se recomienda para personas con cifosis. Úselo con precaución para el dolor lumbar.
  • Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante. Arrancamos el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, luego los bajamos e inmediatamente levantamos el brazo izquierdo y la pierna derecha. El ejercicio se llama nadador y se puede realizar sobre una almohada para involucrar más músculos estabilizadores.
  • Acuéstese boca abajo, coloque las manos detrás de la cabeza y fije las piernas detrás de la batería. Arranque el cofre del piso, deteniéndose por 1-2 conteos, bájelo. Puede aumentar la amplitud colocando una almohada grande, una manta doblada debajo de su estómago y muslos. Al abducir los brazos estirados hacia atrás al mismo tiempo que levanta el cuerpo, puede ejercitar los músculos de la parte superior de la espalda, que son responsables de unir los omóplatos.
  • Acuéstese boca arriba, descanse las manos a la altura de las orejas, gire los dedos hacia los hombros y levante los codos. Empuje, estire los brazos a la altura de los codos, levantando primero la parte superior y luego la parte inferior del cuerpo. El puente de ejercicio en términos de efectividad es equivalente al peso muerto y permite, en combinación, bombear los músculos de la espalda baja en casa como debería.

Para ejercitar mejor la zona lumbar en casa y desarrollar los músculos para el alivio, necesita un pequeño inventario:

  • Junte dos sillas, acuéstese sobre ellas con el estómago de modo que la pelvis y las piernas cuelguen del suelo. Es bueno agarrar las manos por las piernas, arrancar las piernas del suelo y levantarlas ligeramente por encima del paralelo. Puede doblar las rodillas para concentrarse específicamente en la región lumbar en lugar de en las nalgas;
  • Tome una mancuerna (u otro peso) en sus manos, siéntese en una silla con los pies separados al ancho de los hombros y apoye los pies en el piso. Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta, levántese, pero no estire el cuerpo hasta el final, repita inmediatamente la inclinación. Usando una pequeña amplitud, puede usar bien los músculos de la espalda, hacerlos abultados en casa;
  • Párese derecho, tome una mancuerna (pesa rusa, bolsa o botella de agua) en su mano derecha. Inclínese hacia adelante con la espalda recta, llevando la pierna izquierda hacia atrás hasta quedar paralela al suelo, vuelva a su posición original. Hágalo de 10 a 20 veces dependiendo del peso utilizado: cuanta más carga, menos repeticiones, repita con la otra pierna. El ejercicio se llama peso muerto con una pierna y ayuda a bombear la espalda, y especialmente la parte baja de la espalda, tanto en el gimnasio como en casa sin muchas mancuernas ni pesas con barra;
  • Levantar las piernas con pesas en las piernas mientras está acostado boca abajo durante los entrenamientos multi-repetitivos bombea de manera efectiva los músculos lumbares, formando los llamados hoyuelos, ya que el ejercicio también carga los glúteos y se vuelve más redondo.

Uso del rincón deportivo

Mucha gente compra barras de pared para niños con una barra horizontal; a menudo, estas estructuras se instalan en patios de recreo y este arsenal se puede utilizar en el entrenamiento.

¿Cómo inflar la espalda baja en casa sin una barra?

Antes de entrenar la zona lumbar en la barra horizontal y las barras de la pared, debe aumentar la fuerza con otros ejercicios estáticos en casa:

  • Plancha sobre los codos: sujeción estática del cuerpo estirado en la posición prona, pero solo con los codos hacia abajo. La pelvis debe estar hacia adelante para que la espalda permanezca plana, como si estuviera presionada contra una pared. Mantenga la postura durante 30-60 segundos;
  • Tablón invertido. Siéntese en el suelo, levante la pelvis y apoye las manos en el suelo. Enderece el cuerpo arqueando bien la espalda en la región torácica y estirando las piernas a la altura de las rodillas. Mantenga la posición durante 30-60 segundos;
  • El puente de glúteos es el primer paso hacia un puente lumbar lleno de hoyuelos. Acuéstese en el suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas, apoye los pies en el suelo. Levanta la pelvis y la espalda, formando un arco en la espalda y empujando el pecho con la rueda. Mantenga durante 30-60 segundos;
  • Acuéstese boca arriba. Levanta las piernas y la pelvis por encima del suelo, descansando sobre los omóplatos, baja ligeramente las nalgas hasta el suelo y luego vuelve a enderezar el cuerpo. Repite 10 veces.

Después de dominar estos ejercicios en casa, puede practicar en la barra horizontal y en las barras de la pared :

  • Párese con la espalda a dos pasos de las escaleras, recuéstese, agarrándose a la barra transversal con las manos: pise con las manos hacia abajo, doblando la espalda y hundiéndose hastaposible;
  • Cuelgue de la barra horizontal o de la barra transversal de las barras de la pared, levante las piernas en un ángulo de 90 grados, mantenga el cuerpo en la posición de la esquina durante 30-60 segundos, aumentando gradualmente el tiempo.

El ejercicio más difícil realizado en la barra horizontal para los músculos lumbares es el horizonte. Requiere un entrenamiento completo de los músculos centrales y, por supuesto, no se da solo a principiantes. Antes de intentar mantener su cuerpo en línea recta sobre la barra horizontal, debe hacerlo en posición acostada. Debe comenzar con flexiones de saltamontes , en las que los codos se retiran y los brazos se presionan contra el cuerpo para maximizar la carga sobre los tríceps.

Cuando se dominan las flexiones habituales, puede mover los brazos hacia el estómago, entrenar flexiones con el peso desplazado hacia adelante; así es como se desarrolla el marco muscular para el truco en la barra horizontal, se fortalecen los abdominales y la espalda baja, los deltas y los músculos pectorales. El siguiente paso será una versión de lagartijas con las piernas en la pared, mientras que gradualmente necesitarás transferir peso a tus manos, permitiendo que los dedos de los pies solo se deslicen a lo largo del soporte, y luego practicar lagartijas en el horizonte, abriendo más las piernas.

Junte las piernas gradualmente, equilibrando su cuerpo, lo que le permitirá fortalecer su espalda en casa sin una barra pesada. Las últimas etapas son el énfasis horizontal en las barras asimétricas y colgando de la barra horizontal, ya que el marco muscular estará bastante listo para la carga. En el futuro, podrá dominar otros trucos en la barra horizontal, en la que trabajan los músculos de todo el cuerpo, incluida la zona lumbar.

Hoyuelos en la espalda baja: haciendo que el fitness sea una belleza

Cualquiera interesado en la estética deportiva está preocupado por los hoyuelos en la espalda baja y la cuestión de cómo bombear los músculos en casa para resaltar esta belleza de la espalda baja. Los hoyuelos dependen de la constitución del cuerpo, a saber, la lordosis, la desviación de la columna.

Con músculos fuertes de la espalda baja y los glúteos, una persona logra crear tal desviación para que los hoyuelos se destaquen más notablemente, como hacen las chicas que posan en la nominación bikini fitness .

En casa, puedes hacer hoyuelos balanceando las piernas hacia atrás y hacia los lados usando pesas, sentadillas con pesas en forma de bolsa pesada o mancuernas y, por supuesto, un buen estudio de la zona lumbar.

Inclinarse con un bastón de gimnasia (con un trapeador en casa) para que quede paralelo al piso con la pelvis hacia atrás con múltiples repeticiones y un enderezamiento incompleto le permite bombear bien la espalda y hacer que los hoyuelos del sacro sean más expresivos.

Como Corregir La Inclinación Pélvica Anterior (¿PASAS SENTADO?)

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