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Cuidemos nuestras manos

Al crear una figura hermosa, los ejercicios manuales son de gran importancia. Muchas chicas, cuidando la belleza, se olvidan de esta parte del cuerpo. Y completamente en vano.

Cuidemos nuestras manos

Varios simuladores pueden acudir al rescate, entrenando con y sin mancuernas. Tendrás un cuerpo atractivo y brazos bien formados. Recuerde, un calentamiento de cuerpo completo es imprescindible antes de comenzar su entrenamiento.

Contenido del artículo

Calentamiento

Realice todos los movimientos con vigor. Al final del calentamiento, se debe calentar todo el cuerpo para un ejercicio más eficaz.

El complejo de calentamiento incluye:

  • Movimientos de rotación del cuello. Gire suavemente el cuello primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Haz diez repeticiones;
  • Levantando los hombros. Levanta los hombros inclinándolos ligeramente hacia adelante, haz un semicírculo y bájalos. Haz siete repeticiones;
  • Levantar las manos. Sujete la cintura con la mano izquierda, levante la mano derecha y estírela hacia la izquierda, inclinando el cuerpo. Haz 10 repeticiones. Luego cambie la posición de sus manos - la mano derecha a la cintura, y levante la izquierda y estire hacia la derecha. El número de repeticiones es el mismo que antes;
  • Pendientes corporales. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. Es necesario hacer curvas alternativamente a cada pierna. Inclínese varias veces: 10-15 repeticiones;
  • El cuerpo gira. Coloque las manos en la cintura, gire el cuerpo uno a uno, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Haz diez repeticiones de cada lado;
  • Levantando las piernas. Párese derecho, levante los brazos perpendiculares al cuerpo, frente a usted. Levante las piernas, jale la pierna derecha hacia el brazo izquierdo y la pierna izquierda hacia el brazo derecho. Haz algunas repeticiones;
  • Desarrollo de articulaciones de rodilla. Junte los pies, doble las rodillas. Gire a la derecha y luego a la izquierda. Haz diez veces;
  • Desarrollo del pie. Coloque el pie sobre los dedos de los pies, gire el pie hacia la izquierda y luego hacia la derecha varias veces. Repita lo mismo para la segunda etapa;
  • Corriendo en su lugar. Doble ligeramente las rodillas, observe su respiración. Calentamiento: correr en el lugar debe tomar b cinco minutos.

Después de eso, puede comenzar con ejercicios para fortalecer los músculos de los brazos. El cuerpo se calienta, eusi haces todo correctamente, puedes evitar varias lesiones.

Entrenamiento completo: músculos del brazo

La primera etapa del entrenamiento consiste en un programa sencillo, similar a un calentamiento, pero solo por separado para los brazos:

  • Ejercicios para las manos. Párese derecho con los brazos abiertos. Gire a su vez con el cepillo derecho y luego el izquierdo. Haz veinte rotaciones en cada lado. Luego realice movimientos de rotación con dos cepillos simultáneamente - 15 veces;
  • Caliente la articulación del codo. Adopte una posición corporal similar: cuerpo recto, brazos a los lados. Doble los codos, gire el codo izquierdo hacia usted, luego el codo derecho. Realice quince veces en cada lado. Luego haga movimientos de rotación con dos codos al mismo tiempo;
  • Caliente la articulación del hombro. Posición inicial del cuerpo, brazos a los lados. Gire con todo el brazo, debe sentir cómo funciona la cintura escapular. Primero, caliente en cada lado por separado y luego en dos al mismo tiempo;
  • Combinación. Haz ejercicios para los músculos de los brazos, combinando las actividades anteriores, por ejemplo, rota la mano con una mano y rota el codo con la otra, muestra tu imaginación. Debería sentir una tensión agradable.

Ejercicio sin mancuernas

Cuidemos nuestras manos

Entonces, comencemos con ejercicios para brazos sin usar mancuernas:

  • Con los pies separados a la altura de los hombros, incline el cuerpo hacia adelante, las manos en la parte inferior perpendiculares al suelo. Empiece la lección, tire de los brazos hacia usted y haga una sacudida. Realice primero en dos lados, luego con cada parte del cuerpo por separado. Hacer múltiples enfoques;
  • El cuerpo está en una posición recta, extienda los brazos hacia los lados, doblando los codos. Estire los brazos frente a la caja torácica y luego regréselos a su posición original con los codos doblados. Los movimientos deben ser bruscos. Haz tres series diez veces.

Flexiones

Las flexiones utilizarán no solo los bíceps y tríceps, sino también el abdomen y los músculos pectorales:

  • Versión ligera. Tome una posición acostada, coloque las manos separadas al ancho de los hombros, apoyando las manos en el piso. Conecte las piernas juntas en una línea, el soporte está en las rodillas, la pierna se puede levantar. Si esto es más conveniente para usted, puede conectar las espinillas cruzándolas. Apriete los abdominales y los glúteos, comience el ejercicio, baje el cuerpo hacia abajo mientras dobla los codos. Los codos y la parte superior del cuerpo funcionan, debes sentir tensión en los músculos. Haz veinte veces tres series;
  • Flexiones clásicas. Fija la posición del cuerpo, apoyando las palmas y los calcetines en el suelo. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Empiece a hacer flexiones, asegúrese de que su cuerpo esté parejo, apriete los abdominales, pellizque sus nalgas. Trate de bajar lo más posible. Haz tantas repeticiones como puedasth;
  • Flexiones sentadas. Siéntese en una superficie horizontal, coloque las manos hacia atrás y apóyelas en el suelo. Doble las rodillas, los pies no deben despegarse del suelo. Comience a hacer ejercicio: levante el cuerpo, pellizque los glúteos, concéntrese en la parte del cuerpo que está entrenando. Levante el cuerpo y luego bájelo. Debes sentir tensión en tus brazos, glúteos. Haz de quince a veinte repeticiones;
  • Ejercicios para los músculos de los brazos usando una silla. Enderece, siéntese en el borde, con la espalda recta. Coloque los brazos hacia atrás y colóquelos en una silla. Las piernas en las rodillas forman un ángulo de noventa grados. Muévase hacia adelante de modo que solo se sostenga de la silla con las manos. Empiece a hacer sentadillas. La posición de los codos debe estar hacia atrás, los hombros nivelados, no los levante. Debería sentir cómo funcionan los músculos. Siéntese veinte veces en tres series. Haz todo despacio y sin problemas.

Más adelante en el complejo de sesiones de entrenamiento, puede utilizar medios auxiliares; los siguientes son ejercicios con el uso de mancuernas.

Ejercicios con mancuernas

Cuando hagas ejercicios para fortalecer los músculos de los brazos con mancuernas, primero elige no demasiado peso con mancuernas, para que puedas hacer más ejercicios.

Podrá entrenar más tiempo sin cansarse y no tendrá ninguna lesión:

  • Párese derecho con los pies separados hasta los hombros. Levanta ambas manos, agarra tu codo derecho con tu mano izquierda. En este caso, la mancuerna está en la mano derecha. Doble y doble el brazo derecho a la altura del codo. Hágalo veinte veces. Luego cambia de mano y haz la misma cantidad de repeticiones;
  • Párese con las rodillas ligeramente dobladas. Ponga una pierna hacia adelante, la rodilla debe formar un ángulo recto. Entrenamiento de tríceps con mancuerna en la mano derecha, trabajando el lado derecho. Lleva tu mano hacia tu cuerpo, dóblala por el codo. Haz veinte veces. Luego cambie la posición de brazos y piernas. El número de veces es el mismo que antes;
  • Tome mancuernas con las dos manos, párese derecho, coloque los pies a la distancia de los hombros. Baja los brazos, comienza a elevarlos al nivel del pecho. La dirección del movimiento es a lo largo del cuerpo. Haz veinticinco veces;
  • Siéntese en una silla con el respaldo en la posición inversa. Los brazos se extienden hacia adelante con apoyo en el respaldo de la silla, con las palmas hacia arriba. Suavemente, sin prisa, trabaje con los codos: doble y estire, las manos deben tocar los hombros. Haz cuarenta repeticiones.

Ejercicio de pincel

Los ejercicios para las manos se realizan así:

  • Sostenga el anillo de goma y apriételo y aflójelo, primero con la mano izquierda y luego con la derecha. En el momento de apretar, quédese, cuente hasta diez;
  • Se puede realizar un entrenamiento manual similar con una pelota de tenis;
  • Ve a la barra horizontal, agárrala con ambas manos. Cuelga tanto como puedas. En el futuro será posible enRed alternativamente a la izquierda y luego a la derecha;
  • También fortalece las manos al escalar cuerdas, sostener varios objetos, remar, hacer flexiones con los dedos.

Sugerencias útiles

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Finalmente, consejos sobre cómo hacer ejercicios para fortalecer los músculos de los brazos:

  • no hagas demasiadas repeticiones en tu primer entrenamiento;
  • el tiempo de entrenamiento debe ser de cuarenta y cinco minutos;
  • tomar un descanso entre los entrenamientos el mismo día;
  • Cuando su cuerpo se acostumbre al ejercicio, cambie la secuencia y el tipo de ejercicio.

¡Tendrás un cuerpo hermoso y una gran salud! Éxito

https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

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