Regla de tres simple directa | Ejemplo 1

Reglas de estiramiento simples

Estirar los músculos ayuda a que sean más elásticos y resistentes, reduce la probabilidad de lesiones durante el entrenamiento de fuerza y ​​tonifica la figura. Es por eso que se recomienda estirar las piernas, la espalda y la cintura escapular cada vez que se realiza un entrenamiento en el gimnasio.

Además, incluso los ejercicios de estiramiento estáticos más simples ayudan a fortalecer los ligamentos y las articulaciones. Practicando regularmente en casa, recibirás como recompensa una hermosa espalda recta, músculos resistentes y la capacidad de sentarte en un split sin mucho esfuerzo.

Contenido del artículo

Ejercicios de estiramiento universal

Los ejercicios estáticos se consideran los más simples y universales: si lo desea, puede hacerlos al menos todos los días (por supuesto, teniendo en cuenta la condición física general, para no excederse, especialmente al principio). Comenzando a acostumbrar el cuerpo a un nuevo tipo de carga para ello, es necesario evitar sensaciones de dolor pronunciadas.

Un conjunto de ejercicios de muestra para principiantes podría incluir:

Reglas de estiramiento simples
  1. un calentamiento de cinco minutos (correr en el lugar, saltar de una posición en cuclillas 15-20 veces, patadas vigorosas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados);
  2. rueda de un pie a otro 20-30 veces (separamos las piernas hacia los lados lo más ampliamente posible y transferimos el peso de un pie al otro, manteniendo la posición del cuerpo más estable);
  3. se inclina hacia adelante 20 veces (cerrando los talones, inclinándose desde una posición de pie y tratando de alcanzar con las manos lo más bajo posible);
  4. se inclina 20 veces desde una posición sentada (nos sentamos en el suelo, con las piernas bien separadas y estiramos las manos hasta los dedos de los pies);
  5. mariposa (siéntese en el suelo, cierre los pies y presione suavemente las manos sobre las rodillas, como si estirara la parte interna del muslo);
  6. gatito (nos ponemos a cuatro patas, descansamos en el suelo con las palmas y las rodillas, doblamos la espalda lo más posible y luego la doblamos suavemente lo más alto posible);
  7. cobra (apoyando las rodillas en el suelo, tirando del cuerpo hacia adelante, tratando de alcanzar con las manos lo más lejos posible y luego tirando del cuerpo hacia los brazos, enderezándolos y al mismo tiempo estirando las piernas);
  8. inclinaciones lentas del cuerpo hacia los lados desde una posición de pie (en cada inclinación debe permanecer entre 15 y 30 segundos);
  9. puente desde una posición de pie (no todo el mundo tiene éxito la primera vez, pero después de varios intentos, su el puente estará mucho más ordenado);
  10. aterrizar en una división (para sentarse en una división transversal o longitudinal y no lastimarse, no presione las piernas; los movimientos deben ser suaves, después de un par de sesiones notará un progreso).
Reglas de estiramiento simples

Recuerde: puente y splits se realizan mejor al final del entrenamiento, cuando los músculos y ligamentos están bien calentados.

Una leve molestia es una sensación normal durante las primeras sesiones, pero el dolor no debe ignorarse.

Por ejemplo, si está tratando de sentarse en una división y siente una tensión muscular fuerte pero no demasiado dolorosa, debe esperar 5 segundos y luego bajar un poco el cuerpo hasta que se produzca la incomodidad.


Luego volvemos a esperar unos segundos: si el dolor pasa, bajamos, si no, descansamos y posponemos el ejercicio para la siguiente lección.

¿Cómo estirar correctamente?

Has aprendido a hacer un estiramiento sencillo en casa. Para obtener el máximo beneficio incluso del conjunto inicial de ejercicios, no se olvide del modo de respiración: mientras exhala, debe tensar los músculos, obligándolos a trabajar, mientras inhala, por el contrario, relájese.

No respire al estirarse, la respiración debe ser lo más uniforme y tranquila posible, y lo más importante, uniforme. Al observar las reglas de la respiración, pronto notará que los ejercicios son más fáciles para usted y que la incomodidad de una carga inusual desaparece más rápido.

Todos los ejercicios se realizan con suavidad, sin movimientos bruscos ni sacudidas. Esta es la única forma de prevenir esguinces musculares y otras lesiones. Por cierto, algunos entrenadores dicen que es mejor entrenar por la mañana: media hora de entrenamiento por la mañana es comparable en efectividad con una hora y media de entrenamiento por la noche. No ignore los ejercicios sentado ( mariposa, posición de loto ): son muy beneficiosos para los ligamentos y las articulaciones de las extremidades inferiores.

Reglas de estiramiento simples

¿Cómo estirar para entrar en la división lo antes posible?

Esta pregunta a menudo preocupa a los principiantes, pero incluso es casi imposible responderla: cada persona tiene una capacidad de respuesta individual de músculos y ligamentos a tales ejercicios. Pero puede determinar con precisión los factores que afectan el resultado: en primer lugar, la edad, la flexibilidad inicial y el estado físico general de una persona, así como las peculiaridades de realizar una serie de ejercicios (duración e intensidad del calentamiento introductorio, frecuencia y naturaleza del entrenamiento).

¿Qué pasa si me duelen los músculos después de estirar?

“Sin dolor, sin ganancia” (inglés Sin dolor, sin resultado ). La verdad de esta fórmula universal es difícil de refutar, pero el dolor durante y después del entrenamiento debe ser moderado y de ninguna manera agudo. Es normal si al día siguiente de hacer un nuevo ejercicio para usted, le duelen los músculos y siente algo de tensión en las articulaciones.

Pero si el dolor se ha vuelto agudo y le restringe severamente el movimiento, debe asegurarse de que no haya lesiones y luego entrenar de una manera más cuidadosa y suave. Por cierto, el dolor leve y la pesadez en los músculos que se produce al día siguiente de la lección se pueden eliminar fácilmente con un calentamiento activo sin carga de potencia: sentadillas, trotar, repetición de ejercicios individuales del complejo estándar de estiramiento .

Entrenamiento durante su período

Los días críticos son un período de notable disminución de las defensas y los recursos físicos del cuerpo femenino. Los médicos a menudo prohíben las actividades deportivas intensas durante este tiempo y le aconsejan que espere hasta que termine su período para no dañar su salud.

Se cree que una fuerte presión sobre la cavidad abdominal conduce a un desprendimiento de endometrio inadecuado, que, a su vez, puede provocar el desarrollo de endometriosis y otras enfermedades ginecológicas.

Pero esto no significa que deba renunciar al estrés: para causar un daño real a la salud, debe esforzarse mucho. Por otro lado, el ejercicio moderado durante la menstruación, por otro lado, ayuda a reducir las manifestaciones del síndrome premenstrual y hace que la menstruación sea mucho menos dolorosa.

Reglas de estiramiento simples

Por lo tanto, mejore su salud, pero trate de hacerlo con el mayor cuidado posible, sin esperar la aparición del dolor.

Tómate un descanso durante los primeros días (por regla general, van acompañados de mala salud) y luego vuelve a entrenar.

¿Está bien hacer ejercicios de estiramiento si se siente incómoda durante su período? Sí, pero solo después de consultar a un médico.

Las contraindicaciones directas del entrenamiento son:

  • mareos y debilidad severa;
  • sangrado abundante;
  • los espasmos empeoran con cada movimiento;
  • irregularidades menstruales;
  • dolor abdominal intenso que se produce durante el esfuerzo.

Como puede ver, no existen tantas contraindicaciones directas para realizar ejercicios de estiramiento. Depende de su estado de ánimo y bienestar si puede hacer estiramientos todos los días, pero en ausencia de una prohibición médica, nada le impide hacer ejercicio incluso durante su período.

El estiramiento es la mejor manera de mantener un tono muscular alto mientras se evita el estrés excesivo en el cuerpo.

Estiramientos para principiantes - flexibilidad \

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